Wie funktioniert die ketogene Diät?
Die ketogene Diät funktioniert, indem sie den Körper in einen Zustand der Ketose zwingt, in dem er Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennt. Normalerweise ist der Körper zur Energiegewinnung auf Glukose (eine Zuckerart) angewiesen. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, spaltet Ihr Körper sie in Glukose auf, die dann in den Blutkreislauf gelangt und zu Ihren Zellen transportiert wird, wo sie zur Energiegewinnung genutzt wird. Wenn Sie jedoch Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken, ist Ihr Körper gezwungen, eine alternative Energiequelle zu finden. In Abwesenheit von Glukose beginnt die Leber, gespeichertes Fett in Moleküle, sogenannte Ketone, umzuwandeln, die stattdessen zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Um in die Ketose zu gelangen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20–50 Gramm pro Tag begrenzen. Das bedeutet, auf die meisten Kohlenhydratquellen zu verzichten, darunter Brot, Nudeln, Reis und zuckerhaltige Lebensmittel. Stattdessen müssen Sie sich auf den Verzehr von Lebensmitteln konzentrieren, die reich an Fett und mäßig proteinhaltig sind. Dadurch wird Ihr Körper mit dem Treibstoff versorgt, den er benötigt, um in die Ketose einzutreten und diese aufrechtzuerhalten.
Ein wesentlicher Vorteil der ketogenen Ernährung besteht darin, dass sie dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Da Sie keine großen Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, erfährt Ihr Körper nicht die gleichen Spitzen und Abstürze des Blutzuckers, die zu Heißhungerattacken und Energieeinbrüchen führen können. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über energiegeladener und konzentrierter fühlen.
Die Geschichte der ketogenen Diät
Während die ketogene Diät in der Mainstream-Gesundheits- und Wellnesswelt erst seit Kurzem an Popularität gewinnt, gibt es sie tatsächlich schon seit über 100 Jahren. Die Diät wurde ursprünglich in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie entwickelt. Ärzte fanden heraus, dass sie durch die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme und die Erhöhung der Fettaufnahme die Häufigkeit und Schwere von Anfällen bei Patienten mit Epilepsie verringern könnten.
Im Laufe der Jahre wurde die ketogene Diät auch zur Behandlung einer Vielzahl anderer Erkrankungen eingesetzt, darunter Typ-2-Diabetes, polyzystisches Ovarialsyndrom und sogar bestimmte Krebsarten. Es dauerte jedoch bis in die 1990er Jahre, bis sich die Diät als Mittel zur Gewichtsreduktion durchsetzte. Heutzutage ist die ketogene Diät eine der beliebtesten Diäten der Welt und wird von Millionen Menschen wegen ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile befolgt.
Mögliche Vorteile der ketogenen Diät
Zusätzlich zu ihrem Potenzial zur Gewichtsreduktion und Blutzuckerregulierung wird die ketogene Ernährung auch mit einer Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht. Hier sind nur einige potenzielle Vorteile der ketogenen Ernährung:
Verbesserte kognitive Funktion
Da das Gehirn sowohl mit Ketonen als auch mit Glukose versorgt werden kann, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass die ketogene Ernährung die kognitiven Funktionen, das Gedächtnis und die Konzentration verbessern kann. Eine in der Fachzeitschrift Neurobiology of Aging veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene mit leichter kognitiver Beeinträchtigung, die sechs Wochen lang eine ketogene Diät befolgten, signifikante Verbesserungen des Gedächtnisses und der Sprachkompetenz zeigten.
Reduzierte Entzündungen
Es wird angenommen, dass Entzündungen die Ursache vieler chronischer Krankheiten sind, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung dazu beitragen kann, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Eine in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass die ketogene Ernährung bei adipösen Erwachsenen mit geringeren Entzündungsmarkerwerten verbunden war.
Erhöhtes Energieniveau
Da die ketogene Diät zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt und die Verwendung von Fett als Brennstoff fördert, berichten viele Menschen, dass sie sich energiegeladener fühlen und sich auf die Diät konzentrieren können. Dies kann besonders für Sportler und alle, die den ganzen Tag über wachsam und konzentriert bleiben müssen, von Vorteil sein.
Verbesserter Cholesterinspiegel
Obwohl die ketogene Diät reich an Fett ist, ist es wichtig zu beachten, dass nicht alle Fettarten gleich sind. Viele Studien haben ergeben, dass die ketogene Diät zu einer Verbesserung des Cholesterinspiegels führen kann, einschließlich eines höheren HDL-Cholesterinspiegels (gutes Cholesterin) und eines niedrigeren LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin).
Lebensmittel, die Sie bei der ketogenen Diät essen sollten
Wenn Sie die ketogene Diät einhalten, sollten Ihre Mahlzeiten einen hohen Anteil an gesunden Fetten, einen moderaten Eiweißanteil und einen geringen Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Hier sind einige Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten:
Gesunde Fette
- Avocado - Olivenöl - Kokosöl - Butter - Ghee - Nüsse und Samen
Eiweiß
- Grasgefüttertes Rindfleisch
- Wild gefangener Fisch
- Bio-Geflügel
- Eier
- Tofu
- Tempeh
Top 10 Lebensmittel für die ketogene Diät
Kohlenhydratarmes Gemüse
- Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola)
- Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl)
- Spargel
- Pilze
- Paprika
- Zucchini
Lebensmittel, die Sie bei der ketogenen Diät meiden sollten
Eintreten und pflegen In der Ketose müssen Sie die meisten Kohlenhydratquellen sowie einige Arten von Proteinen meiden. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie meiden sollten:
- Getreide (Brot, Nudeln, Reis)
- Zuckerhaltige Lebensmittel (Süßigkeiten, Limonade, Desserts)
- Obst (außer kleine Mengen Beeren)
- stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Mais, Erbsen)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) - Verarbeitete Lebensmittel
Tipps zum Start der ketogenen Diät
Wenn Sie daran interessiert sind, die ketogene Diät auszuprobieren, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
Beginnen Sie langsam
Anstatt direkt in eine strikte ketogene Diät einzusteigen, kann es hilfreich sein, sich schrittweise daran zu gewöhnen. Beginnen Sie damit, den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel zu reduzieren und die Aufnahme gesunder Fette und Proteine zu erhöhen.
Trinke genug
Da die ketogene Diät harntreibend wirken kann, ist es wichtig, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, mindestens 8–10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, und erwägen Sie die Zugabe einiger Elektrolyte (wie Natrium, Kalium und Magnesium), um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Überwachen Sie Ihren Ketonspiegel
Um sicherzustellen, dass Sie sich im Zustand der Ketose befinden, sollten Sie in ein Ketonmessgerät oder Teststreifen investieren. Diese können Ihnen dabei helfen, Ihren Ketonspiegel zu überwachen und Ihre Ernährung bei Bedarf anzupassen.
Haben Sie keine Angst vor gesunden Fetten
Obwohl uns seit Jahren beigebracht wird, Fett zu fürchten, sind gesunde Fette in Wahrheit ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Scheuen Sie sich nicht davor, reichlich gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenöl in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.
Mögliche Nebenwirkungen der ketogenen Diät
Obwohl die ketogene Diät viele potenzielle gesundheitliche Vorteile hat, ist es wichtig zu beachten, dass sie möglicherweise nicht für jeden geeignet ist. Zu den möglichen Nebenwirkungen der ketogenen Diät gehören:
Keto-Grippe
Zu Beginn der ketogenen Diät treten bei manchen Menschen eine Reihe von Symptomen auf, die als „Keto-Grippe“ bekannt sind. Dazu können Kopfschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit gehören. Es wird angenommen, dass sie durch die Umstellung des Körpers auf die neue Ernährungsweise verursacht werden. Sie klingen normalerweise innerhalb weniger Tage bis einer Woche ab.
Verdauungsprobleme
Da die ketogene Diät reich an Fett und wenig Ballaststoffen ist, kann es bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Durchfall kommen. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, viel kohlenhydratarmes Gemüse zu essen und viel Wasser zu trinken.
Erhöhter Cholesterinspiegel
Während sich gezeigt hat, dass die ketogene Diät bei vielen Menschen den Cholesterinspiegel verbessert, kann es bei manchen Personen während der Diät zu einem Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) kommen. Wenn Sie in der Vergangenheit einen hohen Cholesterinspiegel oder eine Herzerkrankung hatten, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der ketogenen Diät beginnen.
Häufig gestellte Fragen zur ketogenen Ernährung
Ist die ketogene Diät sicher?
Für die meisten Menschen gilt die ketogene Diät als sicher und kann über kurze Zeiträume problemlos durchgeführt werden. Es ist jedoch möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere für Personen mit einer Nierenerkrankung oder anderen Erkrankungen in der Vorgeschichte. Wie immer ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Wie lange dauert es, in die Ketose zu gelangen?
Nach einer strikten ketogenen Diät dauert es in der Regel zwei bis vier Tage, bis der Mensch in die Ketose übergeht. Dies kann jedoch je nach Person und Grad der Kohlenhydratrestriktion variieren.
Darf man mit der ketogenen Diät Sport treiben?
Ja, mit der ketogenen Diät kann man auf jeden Fall Sport treiben. Tatsächlich berichten viele Menschen von einer verbesserten sportlichen Leistung und Ausdauer, während sie die Diät befolgen. Achten Sie nur darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Ihr Training mit reichlich gesunden Fetten und Proteinen zu versorgen.
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