Bedeutung der Konservierung von Nährstoffen in Lebensmitteln
Nährstoffe sind für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers unerlässlich. Sie sind für die Energieversorgung, den Aufbau und die Reparatur von Gewebe sowie die Unterstützung des Immunsystems verantwortlich. Wenn wir Essen kochen, können wir einige dieser Nährstoffe verlieren. Hitze, Wasser und Luft können dazu führen, dass Vitamine und Mineralien abgebaut werden oder aus der Nahrung austreten. Deshalb ist es wichtig, Kochtechniken zu verwenden, die möglichst viele Nährstoffe bewahren.
Wenn wir uns ausgewogen ernähren und eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß umfassen, können wir unseren täglichen Nährstoffbedarf decken. Wenn wir diese Nährstoffe jedoch beim Kochen nicht bewahren, profitieren wir möglicherweise nicht von allen Vorteilen der Lebensmittel, die wir verzehren. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man Lebensmittel so zubereitet, dass ihre Nährstoffe erhalten bleiben.
Gängige Kochmethoden, die Nährstoffe zerstören
Bevor wir uns mit den Kochtechniken befassen, die dabei helfen können, Nährstoffe zu erhalten, werfen wir einen Blick auf einige der gängigen Kochmethoden, die diese zerstören können.
Kochen: Kochen ist eine gängige Kochmethode, kann jedoch dazu führen, dass wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine aus der Nahrung ins Wasser gelangen. Das bedeutet, dass beim Zubereiten von Suppen oder beim Kochen von Gemüse einige Nährstoffe im Kochwasser verloren gehen können.
Braten: Braten ist eine weitere beliebte Kochmethode, die jedoch zum Abbau einiger Vitamine und zur Bildung schädlicher Verbindungen führen kann. Insbesondere beim Frittieren kann es in manchen Lebensmitteln zur Bildung des potenziell krebserregenden Stoffes Acrylamid kommen.
Mikrowellen: Mikrowellen sind eine bequeme Art, Speisen zuzubereiten, können jedoch zum Abbau einiger Vitamine und zum Verlust von Antioxidantien führen. Je länger Sie Lebensmittel in der Mikrowelle aufbewahren, desto mehr Nährstoffe gehen verloren.
Kochtechniken, die Nährstoffe bewahren
Nachdem wir nun wissen, welche Kochmethoden wir vermeiden sollten, werfen wir einen Blick auf einige Kochtechniken, die dazu beitragen können, die Nährstoffe zu erhalten.
Dämpfen
Dämpfen ist eine schonende Garmethode, bei der Speisen über, aber nicht in kochendem Wasser gegart werden. Dies macht es zu einer hervorragenden Möglichkeit, die Nährstoffe in Lebensmitteln zu bewahren. Durch Dämpfen können wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine erhalten bleiben, die beim Kochen oder Braten verloren gehen können. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Gemüse zuzubereiten, ohne zusätzliches Fett oder Kalorien hinzuzufügen.
Um Gemüse zu dämpfen, legen Sie es einfach in einen Dampfkorb über einen Topf mit kochendem Wasser. Decken Sie den Topf ab und lassen Sie das Gemüse dünsten, bis es nach Ihren Wünschen gegart ist. Sie können auch Fisch oder Hühnchen dämpfen, um sie saftig und zart zu halten und gleichzeitig ihre Nährstoffe zu bewahren.
Unter Rühren braten
Pfannenrühren ist eine beliebte Kochtechnik in der asiatischen Küche, bei der Speisen bei starker Hitze in einer kleinen Menge Öl schnell gegart werden. Diese Methode kann dazu beitragen, die Nährstoffe in Lebensmitteln zu bewahren, da es sich um eine schnelle Garmethode handelt, bei der nicht viel Wasser benötigt wird.
Pfannenrühren ist eine großartige Möglichkeit, Gemüse wie Brokkoli oder Paprika zuzubereiten, das bei schnellem Garen seine Nährstoffe behält. Es eignet sich auch hervorragend zum Garen magerer Proteine wie Garnelen oder Hühnchen, die bei anderen Kochmethoden zäh und trocken werden können. Darüber hinaus kann das Pfannenrühren dazu beitragen, den natürlichen Geschmack des Essens hervorzuheben, was es zu einer köstlichen und gesunden Option macht.
Grillen
Grillen ist eine beliebte Kochmethode, bei der Speisen über offener Flamme oder heißen Kohlen gegart werden. Diese Methode kann dazu beitragen, die Nährstoffe in Lebensmitteln zu erhalten, da es sich um eine Trockenkochmethode handelt, die nicht viel Wasser erfordert.
Grillen ist eine großartige Möglichkeit, magere Proteine wie Hühnchen oder Fisch zuzubereiten, die bei anderen Garmethoden trocken und zäh werden können. Es eignet sich auch hervorragend zum Garen von Gemüse wie Spargel oder Zucchini, das auf dem Grill einen rauchigen und köstlichen Geschmack entwickeln kann. Marinieren Sie Ihre Speisen einfach vorher, um ihnen Geschmack zu verleihen und zu verhindern, dass sie am Grill kleben bleiben.
Wilderei
Pochieren ist eine schonende Garmethode, bei der Speisen in köchelnder Flüssigkeit gegart werden. Diese Methode kann dazu beitragen, die Nährstoffe in Lebensmitteln zu bewahren, da es sich um eine schonende Garmethode ohne hohe Hitze handelt.
Pochieren ist eine großartige Möglichkeit, empfindliche Proteine wie Fisch oder Eier zu garen, die bei anderen Garmethoden zäh und trocken werden können. Es eignet sich auch hervorragend zum Kochen von Früchten wie Birnen oder Äpfeln, die beim Pochieren eine weiche und köstliche Konsistenz entwickeln können. Verwenden Sie unbedingt eine aromatische Flüssigkeit wie Brühe oder Wein, um Ihrem Essen Geschmack zu verleihen.
POCHIERTE EIER | wie man ein Ei pochiert (perfekt)
Langsam kochen
Beim Slow-Cooking handelt es sich um eine Garmethode, bei der Speisen über einen längeren Zeitraum bei niedriger Temperatur gegart werden. Diese Methode kann dazu beitragen, die Nährstoffe in Lebensmitteln zu erhalten, weil Es handelt sich um eine schonende Garmethode, die weder große Hitze noch viel Wasser erfordert.
Langsames Garen ist eine großartige Möglichkeit, zähe Fleischstücke wie Rind- oder Schweinefleisch zuzubereiten, die bei längerer Garzeit zart und saftig werden können. Es eignet sich auch hervorragend zum Garen von Gemüse wie Karotten oder Süßkartoffeln, das beim langsamen Garen einen reichen und köstlichen Geschmack entwickeln kann. Verwenden Sie unbedingt eine aromatische Flüssigkeit wie Brühe oder Tomatensauce, um Ihrem Essen Geschmack zu verleihen.
Tipps zur Nährstofferhaltung beim Kochen
Zusätzlich zu den oben genannten Kochtechniken gibt es noch einige weitere Tipps, die Sie befolgen können, um beim Kochen die Nährstoffe zu erhalten:
- Schneiden Sie Lebensmittel in größere Stücke: Je größer die Lebensmittelstücke, desto weniger Oberfläche bleibt für die Herauslösung von Nährstoffen.
- Wenig Wasser verwenden: Beim Kochen möglichst wenig Wasser verwenden, um den Verlust wasserlöslicher Vitamine zu vermeiden.
- Beschränken Sie die Garzeit auf ein Minimum: Je länger Sie Lebensmittel kochen, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Versuchen Sie daher, die Lebensmittel so kurz wie möglich zu kochen.
- Lebensmittel richtig lagern: Bewahren Sie Lebensmittel nach dem Kochen in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf, damit ihre Nährstoffe erhalten bleiben.
